心と体の健康のために自律神経を意識しよう

HEALTH & BEAUTY
エン
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美容と健康の一環に自律神経を意識してみようと思いました

自律神経とは

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれています。この2つはそれぞれ反対の働きをもっていて、交感神経は主に体を活発に動かす時に、一方、副交感神経は主に体を休める時に働きます。例えば、心臓の鼓動を速くするのは交感神経の働きで、ゆっくりさせるのは副交感神経の働きです。その他、血圧を上げたり瞳孔(ひとみ)を大きくしたりするのは交感神経、血圧を下げたり、ひとみを小さくしたりするのは副交感神経によるものです。このように交感神経と副交感神経は、互いにバランスを取り合って、体を調節しています。

大塚製薬のコラムから引用

アクセルである交感神経とブレーキである副交感神経の両者がしっかり機能していることが「自律神経の整った状態」。

自律神経の乱れは心身に様々な辛い症状を引き起こしますが、主な要因となるのが血流循環の悪化だそうです。

自律神経が整うと見た目が若々しく見える

自律神経が整うと胃腸の調子がよくなり、栄養素を十分に吸収できるため、血液の質が上がり肌や髪に艶が出るため、自律神経のバランスがいい人は、見た目も体の中も実年齢よりも若々しくいられるそうです。

若いうちは多少無理をして自律神経が乱れても、副交感神経がリカバリーして正常な状態に戻してくれていても、加齢によって副交感神経が低下するため簡単にリカバリーできなくなる。そのため、年齢を重ねていく中で、乱れがちな自律神経を整える努力が必要。

具体的には、下がってしまった副交感系神経の働きを高めることが大切

自律神経を整える最強の方法

正しい生活習慣・適度な運動・メンタルケア

自律神経セルフチェック

一つでも当てはまるものがあればすでに自律神経が乱れている可能性があるそうです。

すぐ疲れるやる気が出ない風邪をひく回数が多いむくみが気になる
頭痛があるいつも不安気が散漫になりやすい理由もなくイライラしやすい
手足が冷たい肩が凝っている緊張しやすく、ストレスを受けやすい腰痛がある
いくら寝ても疲れが取れない思考力、決断力が低下した気がするお腹の調子が悪く、便秘か下痢の症状がある肌は乾燥気味、髪はパサパサしている
エン
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肩が凝っています・・・

自律神経が整う最高の朝の過ごし方

夜中にピークを迎えた副交感神経は、明け方にかけて徐々に低下し交感神経優位へと移行していくそうなのですが、朝の時間を慌ただしく過ごしてしまうと、副交感神経が一気に低下し、自律神経のバランスが乱れて緊張や興奮を一日中引きずることになってしまうそうです。

1、いつもより30分早起きをする 心の余裕を生む

2、起きたら布団の中でストレッチをする 睡眠モードから起きるモードへのスイッチ入りやすくなる

3、太陽の光を浴びる 体内時計のリセットに最適

4、コップ一杯の水を飲む →胃腸の神経が適度に刺激→副交感神経の働き高まる→自律神経が整う

5、ゆっくりと朝食をとる(食事量は朝4:昼2:夜4)

睡眠の質を高める

自律神経を高めるためには睡眠の質を高める必要があり、そのためには副交感神経がしっかり働く「リラクゼーション睡眠」を目指すことが重要。

  • 39‐40度のお風呂に15分浸かる
  • 寝る前の動作をゆっくり行う
  • 夕食後3時間経ってから寝る
  • 24時までに寝る

その他、

  • 昼間に15‐30分歩く(睡眠リズムを整えるメラトニンの原料になるセロトニンの合成)
  • 不安要素を減らす(翌日の洋服を決めておくなど)
  • アロマでリラックス(ラベンダーの精油、カモミール、クラリセージ、サンダルウッドなど))

自律神経を整えるために私が心掛けようと思ったもの

「1:2」の呼吸法

3~4秒かけて鼻から息を吸い、6~8秒かけて口から吐き出す。1日1回3分間で自律神経の調子が徐々に整ってくる。

動物性たんぱく質を積極的に取る

たんぱく質は自律神経の原料になり、特に動物性たんぱく質が優れている。

動物性たんぱく質の油脂の酸化を防ぐため抗酸化成分を含むものと一緒に摂る。

野菜や果物を摂る。

ガムを嚙む

ガムを噛むことで脳は活性化しつつ心は平常心を保てる。

ガムを噛むことで脳の血流がよくなり小脳や前頭葉の運動野で10‐40%も血流が増加した研究結果があるそうです。

また、ガムを噛むと脳のアルファ波が増加するそうです。

そのほか、歯槽膿漏(歯周病)の予防にも期待。歯槽膿漏は顎にある歯槽骨髄という場所に汚れた血液が溜まることが原因のひとつつらしく、ガムを噛むことで歯槽骨髄の血流がよくなることで汚れた血液が溜まりにくくなり、歯槽膿漏の予防が期待できるそうです。

さらに、よく噛むと咀嚼筋から脳に刺激が伝わり、内臓脂肪を分解する効果のあるヒスタミンが分泌されるのでメタボ予防にもなるそうです。

ここ数年、肩凝りが辛くなってきたこともあるので、ヨガやストレッチの他に自律神経を整えることを意識して、ついでにアンチエイジングも狙っていきたいと思います。

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